这年头谁能招架得住程女士的关心苹果版快乐的源泉 ？
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撸友都知道：健身不练腿，迟早要后悔苹果版快乐的源泉 。
但在开始前，必须提醒大家，练腿一定要万分小心！人体的关节是不能负重的，偏偏练腿必须上大重量苹果版快乐的源泉 。深蹲、硬拉、倒蹬。。。每一分钟都在考验着你的脆弱的腰，膝盖以及脊椎。
受伤来时毫无预警，猝不及防苹果版快乐的源泉 。我太平洋xg111们唯一能做的就是尽可能规范动作，刚开始时，不要一味追求重量。
大家一定要谨记：伤了xg111net就再也回不去了苹果版快乐的源泉 。
三大铁律要牢记
腰不发力苹果版快乐的源泉 ，腰不能弯，要贴紧靠背
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膝盖不伸直苹果版快乐的源泉 ，膝盖不抖动
记住，在深蹲、倒蹬中，这都是非常危险的行为苹果版快乐的源泉 。
膝盖伸直苹果版快乐的源泉 ，就相当于它在承受重量
膝盖抖动指的是苹果版快乐的源泉 ，在发力时，膝盖情不自禁地左右摇晃
深蹲前先屈髋
屈髋不是弯腰也不是下蹲苹果版快乐的源泉 ！
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最后，再次建议撸友不要急着上重量，也不要以为自己动作做到位了，一定要多照镜子，有条件的最好拍一下视频，比对要点，苹果版快乐的源泉 。有些下意识弯腰的动作，新手是根本感觉不到的。
从孤立动作开始苹果版快乐的源泉 ，安排训练计划
一般健身原则都告诉我们：先练复合动作，后练孤立动作苹果版快乐的源泉 。先练自由动作，后练固定动作。先练徒手项目，后练器械项目。
然而由于上述原因，所以我们应该反其道而练之苹果版快乐的源泉 。
1. 坐姿腿弯举
5 * 10 90lbs
这个动作很好地孤立了股四头肌发力，极大降低了腰背受伤的风险，可以作为新手练腿的入门选择苹果版快乐的源泉 。当重量上去后再进阶腿举动作。但还是要注意腰背贴紧、膝盖不要伸直。
如果不满足苹果版快乐的源泉 ，你也可以尝试下单腿哦，保证让你有惊喜！
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2. 器械倒蹬
5 * 10 150lbs
这个动作脚宽，踩在踏板的高度都会改变对肌肉群的刺激区域苹果版快乐的源泉 。新手不用太在意细节，只要大致了解：宽站距侧重股内侧肌，窄站距，侧重股外侧肌；靠近踏板上沿，侧重大腿后侧发力，靠近下沿，侧重股四头肌。
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3. 史密斯机深蹲
5 * 10 空杠
现在做这个动作，是为了矫正姿势的苹果版快乐的源泉 。所以不用加重量，空杠就好。
杠铃不要倾斜、腰背挺直、屈髋下蹲、腿不要伸直、膝盖不要摇晃、身体直上直下苹果版快乐的源泉 。多拍照、多摄像，反复对比，一定要把姿势作对了。
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4. 腿弯举
5 * 10
锻炼大腿后侧
做这个动作，不要弓背，腹部紧贴器械就对了苹果版快乐的源泉 。同样动作快上，慢下。
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5. 坐姿髋内收（外展）
5 * 10
这两个动作，每次可以交替做苹果版快乐的源泉 。但看到某宝上到处都是PC肌训练器的广告，为了自己的幸福，应该多做做髋内收！
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这动作干就完了苹果版快乐的源泉 ！
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6. 站姿哑铃提踵
5 * 10
很多人都会忽略小腿苹果版快乐的源泉 ，其实多练练小腿，不但
增加脚踝力量，也能增加自己跑跳的能力苹果版快乐的源泉 。
总之苹果版快乐的源泉 ，以上的一切皆为准备，就为了那一天的到来！
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从此细狗是路人苹果版快乐的源泉 ，哈哈！