运动如同一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠儿童版唱歌小苹果 。但运动不当又会发生损伤，如何平衡二者关系？
近日，“2023版运动处方中国专家共识”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的xg111net企业邮局同时减少损伤儿童版唱歌小苹果 。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
合理的运动遵循6个原则
此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类儿童版唱歌小苹果 。
健身运动处方：以健康人群、慢病高风险人群为主要对象；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯儿童版唱歌小苹果 。
医疗运动处方：以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力儿童版唱歌小苹果 。
需要明确的是太平洋xg111太平洋在线手机版，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成儿童版唱歌小苹果 。
运动处方遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容儿童版唱歌小苹果 。健康人群可参考以下标准进行锻炼：
运动频率
柔韧性运动，最好每天都进行儿童版唱歌小苹果 。
在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周儿童版唱歌小苹果 。
对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天儿童版唱歌小苹果 。
运动强度
运动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害儿童版唱歌小苹果 。
抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失儿童版唱歌小苹果 。
判断有氧运动强度儿童版唱歌小苹果 ，可用运动中谈话来衡量：
运动时能说话也能唱歌儿童版唱歌小苹果 ，为低等或较低强度；
能说话但不能唱歌儿童版唱歌小苹果 ，为中等强度运动；
不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动儿童版唱歌小苹果 。
运动方式
运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类儿童版唱歌小苹果 。
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鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中儿童版唱歌小苹果 。
儿童版唱歌小苹果 ？新版“运动处方专家共识”明确了" >
运动时间+总量
世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动；每周2～3次抗阻练习儿童版唱歌小苹果 。
有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成儿童版唱歌小苹果 。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。
运动进阶
运动推荐以循序渐进和分散的方式进行儿童版唱歌小苹果 。
共识指出，每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险儿童版唱歌小苹果 。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。
每天最少走7000步儿童版唱歌小苹果 ，含3000步快走
共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）儿童版唱歌小苹果 。
要达到中等强度运动，至少每分钟走100步儿童版唱歌小苹果 。
走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上儿童版唱歌小苹果 。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
此外儿童版唱歌小苹果 ，共识还明确了多个运动事项：
1、运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习儿童版唱歌小苹果 。
2、身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等儿童版唱歌小苹果 。
3、抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大儿童版唱歌小苹果 。
4、儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2～5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天儿童版唱歌小苹果 。
5、6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动儿童版唱歌小苹果 。
6、老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩儿童版唱歌小苹果 。
7、刚开始运动时，建议在专业人员指导下训练儿童版唱歌小苹果 。
参考文献：《运动处方中国专家共识（2023）》专家组.运动处方中国专家共识（2023）.中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.
来源：生命时报
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